步入中年的保健大小事兒

 腦美人才是真美人

• 與其做臉美人，不如做腦美人!

**很多年輕人患有「視物抑制困難症」，這是人的大腦額葉受損而出現的症狀，主要表現為眼睛無法離開閃爍的螢幕。很多人剛下班就直接坐到電視機前，看兩個多小時的節目，然後漫無目的的上網，這些都屬於「視物抑制困難症」。

• 大腦不保養就會變醜!

**喝酒之後腦細胞會死亡，還會嚴重損傷前腦。大量攝入酒精者，大腦前腦的細胞受損、前腦萎縮。

**大量攝入酒精者的胼胝體會縮小。

**高血壓、糖尿病、高血脂患者的額葉較薄。

**肥胖(BMI＞24)會導致大腦皮質變薄。過於纖瘦的人(BMI＜15)，大腦皮質也較薄。

• 腦力鍛鍊很重要

1. 大腦其實會長肌肉，此為「大腦可塑性」。
2. 案例)英國倫敦的計程車司機右海馬體後部比普通人大!駕駛年齡較長的老司機，海馬體後部越大!意味著通過反覆的尋路訓練，計程車司機的腦細胞數量相應增長。
3. 案例)雜技實驗：20歲、從來沒有練過雜技的普通人在馬戲團練三個月的雜技，連續練習三個月之後拍攝MRI，結果顯示實驗者的大腦皮質部份變厚，讓實驗者停止練雜技，三個月後拍攝MRI，發現曾經變厚的大腦區域又恢復到原來的狀態。
4.  
5. 身體運動是讓大腦長肌肉的最有效且最簡單的方法。
6. 海馬體是人的記憶中樞(記憶工廠)，(前腦)額葉是掌管人的判斷力、注意力、企劃能力和執行能力的地方(CEO)。
7. 即使是老年人“，只要多用腦或多運動，就能讓大腦長肌肉塊。

• 腦美人是什麼樣的人

1. 腦美人是遵守認知健康守則並且注重大腦保養的人!
1. 保護大腦不受菸酒傷害
2. 食用對大腦有益的食物
3. 遠離肥胖
4. 做運動
5. 常用腦
6. 積極參加社會活動
7. 多與人接觸
8. 腦美人是努力實現夢想的人!小任務→小目標→終極目標。
9. 腦美人是有實力的人。做的事情越多，就越意識到世界上沒有獨自就能完成的事。
10. 腦美人愛自己，珍惜自己做的工作。因為愛自己，所以也愛別人，明白別人追求的東西就跟自己追求一樣的珍貴。所以腦美人認可世界的多樣性。
11. 失智的病因中最常見的是阿茲海默症。阿茲海默症是一種叫做類澱粉蛋白(amyloid)的蛋白質在大腦中堆積的結果。無法被分解的類澱粉蛋白沉積在大腦，會殺死腦細胞、攻擊大腦皮質上的腦細胞，最終結果相當於大腦皮質剝落。
12.  

• 腦美人的敵人—失智症是生活習慣病

1. 60~65歲以前發病的失智症叫做「初老期失智症」，初老期失智症的遺傳傾向很強。
2. 家族性阿茲海默症是典型的遺傳性失智症，發病於30~40歲之間。
3. 血管性失智症與阿茲海默症相比，後天因素的影響更強。
4. 我們所有的生活習慣都會直接或間接的影響大腦。
5. 日常生活中的小習慣可以造就巨大的差別。

• 導致失智症的大腦變化從年輕時就開始了!

**DIAN研究：阿茲買默症基因攜帶者從發現症狀的25年前開始，腦脊液的類澱粉蛋白濃度就已開始變化。

1. 血管性失智症是因血管內壁有油脂等殘留物堆積(動脈硬化)，阻塞腦血管致使腦細胞死亡，因此導致失智症。
2. 大腦的失智性變化是貫穿一生緩慢發生的，即便只考慮阿茲海默症的可能性，我們最晚也要從四、五十歲起改變不良的生活習慣。若也考慮血管性變化，我們從二、三十歲開始就要注意預防了。

• 今天，你做腦美人了嗎？

1. 鍛鍊腦力的最好方法就是珍惜自己的腦細胞，並且養成增強腦細胞活力的生活習慣。
2. 習慣讓我們變得無比懶惰，因為壞習慣不改又不會天崩地裂，所以很多人就一天一天拖。因為沒有人強迫你改調壞習慣，所以人們就感覺不到必要性。

• 鍛鍊前腦的方法：少看電視+多做「SWAP」

1. 腦袋放空的看電視只能刺激後腦。
2. 失智中有一種類型叫做「額葉型失智症」，是一種只有大腦額葉選擇性萎縮的失智症。典型症狀就是，如果不加約束，患者會一天到晚看電視，甚至什麼事都不做一天看19小時電視。這是因為大腦的額葉受損，額葉「導演」已死，只剩下後腦「攝影機」的狀態。
3. 負責聽與說的領域在大腦左半球。聽覺中樞和語言中樞(布洛卡區)分別在後腦(顳葉)與前腦(額葉)。
4. 「說」可以同時鍛鍊前腦和後腦。
5. 全家人一起吃飯、與家人聊聊每天發生的事情，可以增強前腦活力。

• 鍛鍊前腦的十個習慣(適用於要成為腦美人)

1. 前腦鍛鍊法並不容易實現。越是與前腦相關的事情，做起來就越困難。
2. 十種最重要的前腦鍛鍊法：

   1.學外文

   2.「我自己的」夢想和目標。

   3.必須完成小計劃。

   4.「先做事、後玩樂」法則。

   5.看別人答案之前自己先找答案。

   6.運動需要「瘋狂的執行力」。

   7.關閉後腦。

   8.以「上-下」方式生活。

   9.重視每一個人。

   10.成為屹立不動的大樹。

腦美人的敵人—失智症是什麼？

• 容易健忘，我得了失智症嗎？

1. 記憶障礙：想不起來幾天前發生的事情。
2. 未來記憶或前瞻性記憶下降
3. 引起非失智症的記憶障礙因素：
1. 女性更年期時的雌激素急劇減少，而雌激素與記憶力有關。
2. 擔憂、不安、煩燥、發脾氣等慢性壓力也可能導致主觀認知障礙。壓力荷爾蒙腎上腺素分泌過多，降低大腦記憶中樞海馬體的功能。
3. 完美主義傾向會促進主觀認知障礙。
4. 過量飲酒
5. 睡眠窒息症
6. 慢性肝病
7. 慢性神經病症
8. 甲狀腺荷爾蒙不足或過多
9. 失眠
10. 服用降低大腦功能的藥物

• 關於失智症，你瞭解多少？

1. 失智症的定義：原本正常活動的人因為認知功能退化，導致日常生活自理出現問題的情況。
2. 導致失智症的根源病症有五十多種，根據病因大致分為三類：(1)血管性失智症、(2)可以治療的失智症、(3)退化性失智症(阿茲海默症、額顳葉失智症)
3. 失智症最初期的症狀是健忘。可能會有失智症的情況：
   (1)忘記對本人而言很重要的事情
   (2)隨著年紀增長，健忘症越來越嚴重
   (3)意識不到自己的記憶障礙
4. 失智症發展到中期時，隨著認知功能漸退化，患者會做出異常行為。這些症狀是時好時壞的。
5. 失智症到末期，會出現在家裡找不到廁所、認不出家人、大小便失禁、生活無法自理的情況。

• 大血管阻塞引發的血管性失智症

1. 大血管多次阻塞引發的血管性失智症稱為「多發性腦梗塞失智症」。腦中風後容易引發此類失智症。
2. 血管性失智症是腦血管疾病累積形成的失智症。血管阻塞稱為腦梗塞，血管爆裂稱為腦出血。反覆腦梗塞比腦出血更容易引起血管性失智症。

• 小血管阻塞引發的血管性失智症

1. 小血管阻塞時，會發生「無症狀腦梗塞」。
2. 因小血管阻塞反覆發生導致的血管性失智症，稱為「皮質下血管性失智症」(subcortical vascular dementia)。
3. (喪志)、感情表現消失(無情)、安靜或易怒、無法抑制衝動、動作變遲緩、走路呈現小碎步等。

• 血管性失智症，出現什麼症狀時就應該警惕？

1. 血管性失智症的前一個階段—「血管性輕度認知障礙」：小血管阻塞主要發生在前腦(額葉)
1. 動機中樞異常相關症狀~無精打采，非常懶惰，對所有事情都覺得麻煩。
2. 衝動抑制中樞相關症狀~神經質、容易發火、躁鬱
3. 企劃中樞異常相關症狀~沒有目標、失去計劃性、判斷力下降、固執不知變通。
4. 運動功能相關症狀~(皮質下血管性失智症初期伴隨症狀)：
   (1)面部表情變化減少
   (2)說話結巴聲音變小
   (3)吞嚥困難容易嗆到
   (4)行動遲緩
   (5)一側手腳無力
   (6)拖腳走路或小碎步走路
   (7)駝背走路、手臂移動很少
   (8)想小便但需忍耐情況下遺尿在褲子裡

• 血管性失智症患者的十四個注意事項

1. 控制高血壓和糖尿病
2. 必須戒菸
3. 膽固醇高者應少吃油膩食物
4. 避免突然到寒冷的地方
5. 炎熱夏天應注意防脫水(多喝離子飲料或水)
6. 防止跌倒
7. 應規律做運動
8. 穿避震緩衝效果佳的運動鞋
9. 多曬太陽
10. 多參加娛樂活動和家庭聚會
11. 注意別嗆到(喝水最好用吸管)
12. 發燒時首先想到肺炎的可能性(或是尿路感染、褥瘡感染)
13. 抗血小板製劑可能引發出血
14. 若身體狀況突變差，應立刻就醫。

• 最常見的退化性失智症—阿茲海默症

1. 阿茲海默症患者的大腦變化首先發生於記憶中樞海馬體，最先會出現記憶障礙。大腦再變化擴展到後腦的語言中樞、計算中樞、負責方向感的部位。最後大腦變化擴散到額葉，患者的衝突調解能力、判斷力下降。
2. 阿茲海默症的危險因素：
   (1)女性
   (2)越長壽的人
   (3)基因
   (4)高血壓
   (5)糖尿病
   (6)高血脂症
   (7)缺乏運動
   (8)肥胖
   (9)吸菸
   (10)過度飲酒
   (11)心臟病

• Physical activity盡量多做運動、多出汗

1. 規律性運動可以使阿茲海默症患病率降低31%
2. 每天運動者阿茲海默症患病率低80%
3. 人做運動時運用到運動中樞且能增強記憶中樞和額葉。
4. 做運動可使頭腦更聰明的原因：
   (1)運動增加大腦血流量
   (2)運動刺激大腦的幹細胞
   (3)運動促進大腦的「BDNF腦衍生神經滋長因子」生產和分泌。BDNF主要作用於海馬體、大腦皮質和額葉。
    
5. 健走可以增強認知功能。每週健走三次以上，可以使認知障礙的患病率減少33%、患失智症的風險降低31%，每天健走的效果會更好。
6. 運動頻率和強度：
   (1)最大心跳數＝220－年齡
   (2)平靜時心跳數＝一分鐘內自己的心跳數
   (3)目標心跳數＝(最大心跳數－平靜時心跳數)*運動強度＋平靜時心跳數
   (4)運動強度在50~70%最適當
   (5)運動頻率至少一週三次，每次30分鐘為宜。

• 適合的運動：